Fodmap

¿Qué es una dieta FODMAP?

FODMAP significa, en inglés, Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyol, es decir oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables. Estos compuestos son un tipo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando libres hasta el colon donde son fermentados por las bacterias causando gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

Estos compuestos son la fructosa (monosacárido), la lactosa (disacárido), FOS  y GOS (oligosacáridos) y el manitol, maltitol, sorbitol y el xilitol como polioles (muy presentes en muchos alimentos procesados como additivos para edulcorar)

¿A quién va dirigida la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP es una estrategia dirigida sobre todo en síntomas gastrointestinales como el colon irritable, enfermedad inflamatoria intestinal (como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn), diverticulitis y también si nos han diagnosticado sobrecrecimiento de bacterias en el intestino delgado (SIBO).

Pero también funciona muy bien cuando tenemos un sistema digestivo sensible. Las personas con un sistema digestivo delicado suelen tener por temporadas que empeoran con el estrés, las emociones fuertes o la mala alimentación que provocan que se tensen, ralenticen y se encojan algunos de los órganos digestivos o hagan que la flora intestinal cambie y se vuelva putrefactiva, la causante de todos los síntomas, sobretodo gases.

Los gases pueden ir y venir sin más, pero hay mucha gente que genera en exceso y/o que no consigue eliminarlos. Además, la distensión abdominal puede ser causada por una inflamación o irritación digestiva, o también por una retención de líquidos; en este caso, sin embargo, no suele ir acompañada de dolor. También están los cólicos (dolores muy fuertes) por gases, que son difíciles de diagnosticar. Sólo se sabe si, cuando salen, se nota un gran alivio.

Si el dolor va acompañado de heces muy pastosas o diarrea, hay que valorar bien si tenemos colon irritable y hacer una dieta específica. Este tipo de dolor puede indicar también algún tipo de intolerancia alimentaria, pero muchas veces no es así, y un mismo alimento nos puede sentar bien un día, y mal al día siguiente: depende de la cocción, el momento, la posición a la hora de comer, de la prisa con la que comamos, la ropa que llevamos ese día, del estrés, del hecho de hablar o beber mucha agua, o de estar disgustados o enojados. A veces simplemente no hemos hecho nada extraño, pero tenemos el sistema digestivo tan débil o el hígado nos funciona tan lento (no segrega suficiente bilis) que nos puede pasar casi siempre que comamos algo, o incluso sólo tomando agua.

El dolor puede llegar a ser realmente fuerte. Puede empezar al cabo de dos bocados y estropear definitivamente esa comida, dejándote sin energía, sin ánimo, sin poder concentrarte, encogido como si te quemara tripa. Algunos cólicos incluso pueden acabar en urgencias. Lo peor es que te dirán que: son gases y ya está! Ya se irán, que no hay tratamiento. Pero sí podemos hacer algo. ¡Por supuesto! Si vamos a la raíz del problema que nos está provocando estos síntomas podremos solucionarlo.

¿En qué consiste la dieta FODMAP?

La dieta consiste en evitar temporalmente aquellos alimentos que contengan altas concentraciones de estos compuestos. Evitaremos los siguientes alimentos:

• Frutas: Aguacate, Albaricoque, Caqui, Cerezas, Chirimoya, Ciruela, Granada, Higos, Lichi, Mango, Manzana, Melocotón, Moras, Nectarina, Pera, Plátano, Sandía, Frutas en lata.
• Verduras: Ajo, Berejena, Brocoli, Cebolla, Col, Col de Bruselas, Coliflor, Escarola, Espárragos, Guisantes, Hinojo, Maiz dulce, Pimiento Rojo, Pimiento Verde, Puerro, Remolacha, Setas (incluido shiitake).
• Lacteos y Derivados: Chocolate con leche, Crema de leche, Kéfir, Leche, Nata, Postres lácteos, Quesos, Requesón, Yogur.
• Cereales: Achicoria, Centeno, Trigo.
• Endulzantes / Additivos: Azúcar de coco, FOS, Fructosa, Inulina, Isomalto (E953), Jarabe de maíz, Maltitol (E965), Manitol (E421), Mermelada sin azúcar, Miel, Sorbitol (E420), Xilitol (E967).
• Legumbres (Todas las legumbres): Lenteja, Garbanzo, Alubia, Haba, Soja y derivados.

Hay que tener en cuenta que esta dieta no puede prolongarse durante mucho tiempo y por eso es fundamental el acompañamiento con un profesional a la hora de elaborar una dieta saludable. Además el contenido en FODMAPs varía de un alimento a otro dentro de un mismo grupo y también puede influir el proceso al que haya sido sometido y por supuesto la sensibilidad de cada persona, por eso insisto en la importancia de consultar un profesional de la Nutrición para que no genere deficiencias en nutrientes necesarios.

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En Salud Nutricional Online tenemos amplia experiencia en este tipo de dietas y podemos ayudarte con una dieta personalizada para ti según tus patologías y sintomatología.

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¿Podemos hacer algo más aparte de la dieta FODMAP que nos pueda ayudar también?

El primer paso y el más importante es controlar el estrés, aprender a gestionarlo y a sentirte más relajado y despreocupado. Ya puede ser realizando clases de Yoga, Meditación, Mindfulness, etc., pero esto es la clave para que no se agrave la sintomatología, ya que el factor emocional es fundamental para que nuestro metabolismo funcione correctamente. Trabaja la forma de no preocuparte tanto por las cosas o tomarte las cosas tanto a pecho.

Otro punto clave es reparar y fortalecer el sistema digestivo para mejorar la microflora intestinal que está alterada abundando bacterias que producen gases excesivos. Podemos utilizar:

1. zumo de limón con jengibre para mejorar la acidez del estómago.
2. Infusiones digestivas con anís estrellado, menta, alcaravea, comino, hinojo, cardo, regaliz. (también puede ser en forma de gotitas para ir tomando). Mejor evitarlas durante la dieta estricta.
3. Tomar antibióticos naturales: gotitas de menta, melisa, cilantro, árbol del té, romero, tomillo. 
4. Tomar probióticos sin fibra (bífidus) durante 3 semanas también ayuda a regenerar la flora intestinal.
5. En algunos casos se puede aconsejar la toma de un suplemento natural de betaína y L-glutamina (regenerador de la mucosa intestinal).
6. Aumentar el consumo de alimentos que ayudan a proteger la mucosa intestinal: como el trigo sarraceno, las pipas de girasol, el pulpo, los calamares, la sepia, el alga cochayuyo.
7. Evitar por completo el gluten. Hay muchos estudios que demuestran sus efectos perjudiciales para nuestra mucosa.
8. Evitar los fermentados: chucrut, miso, tempeh, kéfir, te kombucha, etc. Pueden hacer que haya más proliferación bacteriana y por lo tanto, más gases. Cuando se acabe el tratamiento se pueden empezar a incorporar.

¿Qué recomendaciones nos pueden ayudar?

Estas recomendaciones no son exclusivas para la sintomatología gastrointestinal, son recomendaciones saludables para tener una dieta y estilo de vida saludable:

1. Evita alcohol y tabaco
2. Evitar frito, lácteos, gluten, salsas grasas, carnes rojas, picantes, cafeína y teína, ácidos… Si son salsas no artesanas mejor evitarlas porque no sabemos la composición exacta de ingredientes y pueden haber muchos aditivos como saborizantes,
3. Deja de comer bollería, aunque sea ecológica, o productos con mucha levadura, como los palitos integrales.
4. ¡Ojo con el exceso de fibra en la dieta! Durante las 2 primeras semanas no hay que abusar del crudo, hacer un bol pequeño. Cocer a la plancha o al horno la fruta y los crudos.
5. No comas entre horas de pie, con prisas, hablando o andando. Planificarse para comer con tiempo, sentados, en un espacio tranquilo. Comer despacio, y hacer al menos una o dos pausas por plato. No es necesario contar bocados, pero sí ir parando.
6. No comas con nada que presione la barriga, ni en una barra apoyado hacia adelante.
7. Si estás nervioso antes de comer, sal al aire libre, respira, relájate, piensa en algo que te haga sentir bien, y ponte a comer con esa sensación.
8. Intenta tomar máximo un vaso de bebida en cada comida, pero no todo de golpe. Si tienes sed, bebe a sorbos, descansando.
9. Toma alimentos ecológicos para evitar los pesticidas que son grandes irritadores de la mucosa y pueden generar otro episodio de inflamación, proliferación bacteriana, dolor y gases.
10. Desabrocharnos para comer nos puede ayudar y darnos masajes en la tripa: haciendo presión hacia abajo o haciendo un 8 horizontal cuando venga el dolor.
11. Ir al baño siempre que lo necesitemos. Ponerse en cuclillas ayuda. El dolor no se irá hasta que salgan, por donde puedan; por lo tanto, tenemos que dejar que salgan.

Es importante realizar esta dieta estricta durante el periodo de tiempo que necesites según tu tipología de enfermedad. Hay que planificarse bien todo un mes para seguir este “tratamiento” bien, mientras tanto ves haciendo lo que puedas aplicar para mejorar tu sintomatología. Puedes volver a hacer alguna semana de dieta FODMAP con los antibióticos naturales y los regularizadores de acidez siempre que lo necesites.

Conclusión

La dieta baja en FODMAPs puede suponer una mejora de la sintomatología digestiva e intestinal, de forma temporal, pero no implica en ningún caso la curación de ninguna enfermedad ni resulta conveniente alargar la fase restrictiva más de lo necesario.

El Nutricionista es el profesional con competencias adecuadas para determinar si esta pauta sería la más conveniente y en su caso, trazar la estrategia dietética más efectiva y personalizada, para prevenir el desarrollo de deficiencias nutricionales o cambios intestinales indeseables.

Bibliografia

Estudios fiables con resultados prometedores de la dieta FODMAP:

• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x/full
• http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
• http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
• http://www.aboutibs.org/site/treatment/low-fodmap-diet/measuring