Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D participa en muchos procesos de nuestro organismo actuando casi como una hormona. Actúa tanto a nivel del sistema inmune, como cardiovascular, muscular, piel, hormonal. Todos conocemos que es esencial para que nuestro sistema de defensas funcione correctamente y también para la absorción del calcio en los huesos.

¿Como conseguimos la vitamina D?

Sobretodo el Sol es la forma en la que conseguimos la mayor parte de la vitamina D, siempre que nos expongamos al Sol, claro. La mayoría de las personas pueden cubrir hasta en un 90% sus necesidades de vitamina D con la exposición al sol (1). Sin embargo, la deficiencia de vitamina D es muy común, ya que afecta a una de cada siete personas en el mundo, unos 1.000 millones. Incluso en España, donde disfrutamos de más horas de sol que otros países, los estudios han podido comprobar que la deficiencia es igual o más grave incluso que en Europa central o Escandinavia (2). No todo el mundo responde igual, ni puede estar al sol todo el año. La vitamina D es la única que, además del aporte con la comida, podemos sintetizarla mediante la luz solar. 

El sol no es suficiente, hay que seguir una alimentación rica en vitamina D.

¿Cómo saber si te falta vitamina D?

La vitamina D se comporta como una hormona, y eso quiere decir que todas las células del cuerpo tienen receptores para ella, por eso es tan importante porque influye en más de 200 genes.

Incluso las deficiencias más leves tienen graves efectos en la salud. Estos son los síntomas que pueden indicar que te falta vitamina D:

• Infecciones del tracto respiratorio inferior (3) frecuentes, como bronquitis o neumonía, especialmente en niños. (debido a que la falta de vitamina D provoca que nuestro sistema inmunológico esté débil)
• Sentir fatiga, debilidad y dolores musculares, afectando a la calidad de vida (4). Al parecer hace que aumente la innervación de los músculos y sean más sensibles al dolor (5), especialmente en personas mayores.
• Dolores de espalda y a la pérdida de masa ósea u osteoporosis (6) (debilidad ósea debido a poca fijación del calcio en los huesos) 
• Una peor cicatrización de las heridas y la recuperación después de la cirugía (7). Acné.
• Depresión, sobretodo estacional en otoño e invierno. Esto se debe a que el Sol también nos hace sintetizar substancias antidepresivas como es la serotonina que nos hacen mejorar el estado de ánimo (8). 
• Aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (9), como infartos, hipertensión, y síndrome metabólico.
• Aumento del riesgo de padecer diabetes (10). 
• Problemas de fertilidad y alteraciones en el ciclo menstrual (11): Cuando se desea tener un bebé es muy importante asegurarse de que existe un buen nivel de vitamina D porque la progesterona, que es la hormona que tiene que mantener el útero para que viva el embrión, necesita buenos niveles de vitamina D y zinc. 

“En nuestra latitud, basta con tomar el sol 20 o 30 minutos en verano para fabricar 20.000 unidades diarias de vitamina D, algo que es impensable conseguir con la alimentación”. Por eso se recomienda tanto realizar baños de Sol realizando ejercicio al aire libre o simplemente saliendo a caminar entre la naturaleza porque es la manera de obtener vitamina D y además es gratis!

El que los rayos del sol tengan que ser tan específicos es parte de la razón por la que mucha gente tiene deficiencia de vitamina D. La síntesis falla en estos casos:

• Si te has puesto protector solar (incluso una protección baja SPF 15 bloquea el 93% de los rayos UVB)
• Si tomas el sol en invierno (no hay suficiente radiación UVB) fuera de las horas centrales del día
• Si vives en países fríos, grises y lluviosos
• Si tienes la piel oscura (la pigmentación de la piel bloquea los rayos UVB)

¿Y qué pasa con el cáncer de piel?

Está claro que los rayos UVB son la principal causa del cáncer de piel, provocando entre el 65 y el 90% de los casos (12). Según datos de la AECC en España estamos por encima de la media en incidencia de melanoma, y los casos se han multiplicado desde los años 90. Pero esta incidencia no supera la incidencia de enfermedades relacionadas con la vitamina D que podemos prevenir manteniendo unos niveles correctos. NO estamos diciendo que nos expongamos al Sol irrazonablemente sin crema protectora solar, simplemente puntualizar que se debería tomar el sol unos 20 minutos sin protección y luego protegerse, del mismo modo debemos evitar las franjas horarias de máxima intensidad solar (12 a 16h) en épocas de verano para evitar quemarnos y provocar daños celulares en la piel.

Consigue tu vitamina D

A parte de realizar baños de Sol unos 15-20 minutos cada día, con la alimentación podemos aumentar la vitamina D añadiendo a nuestra dieta los siguientes alimentos que son los que contienen mayores cantidades de esta vitamina:

• Yemas de huevo
• Pescado azul: sardinas, caballas o anchoas.
• Quesos de oveja y de cabra
• Setas shiitake (patés de shiitake)
• Canela
• Mantequilla ghee (clarificada de vaca)
• Hígado

La vitamina D por si sola es inactiva, para que tu cuerpo la pueda usar tiene que transformarla en 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol), la forma activa. Esta hormona activa es la que se encarga de aumentar la concentración de calcio y fósforo en tu sangre, preservar tu masa ósea y regular tu sistema inmunitario, entre otras cosas.

Los alimentos de origen animal contienen la vitamina D en forma de D3 (colecalciferol) y los alimentos vegetales contienen la forma D2 (ergocalciferol). Pues bien, la D3 de origen animal, se transforma con mucha más facilidad en la forma activa, produciendo el doble de cantidad que la D2. Tanto es así que la suplementación con vitamina D2 no ha conseguido reducir la incidencia de fracturas (13).

Pero la vitamina D2 es barata. Se produce irradiando vegetales con rayos UVB, y durante muchos años se asumió que era equivalente a la D3. Hoy sabemos que no es así. Sin embargo, a día de hoy la D2 es la vitamina que se añade a tus lácteos desnatados, a los cereales de desayuno, la leche de soja o de almendras, a los multivitamínicos, y a casi todo lo que venga etiquetado "reforzado con vitamina D".

¿Por qué se necesita reforzar todos estos alimentos? La vitamina D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa. En la leche está presente en forma D3. Si eliminas la grasa del alimento, como en ese yogur 0%, también estás eliminando la vitamina D y el resto de vitaminas liposolubles: A, E y K. Entonces el fabricante añade vitamina D2 para cubrir esa deficiencia, pero que no nos engañen no es de la misma calidad que la que había originalmente en el alimento en estado crudo natural.

¿Cuánta vitamina D necesita tu cuerpo?

La dosis recomendada de vitamina D por la EFSA de la UE es la siguiente:

• 15 microgramos (600 IU) al día para niños y adultos
• 10 microgramos (400 IU) para bebés entre 7 y 11 meses

No olvidemos que esos son los valores mínimos recomendados para evitar el raquitismo. Pero si quieres que tu cuerpo funcione de forma óptima las cantidades son mucho mayores. La cantidad considerada saludable de vitamina D en tu sangre es de entre 20 y 50 ng/ml. Los estudios indican que, suponiendo que te dé poco el sol, deberías estar tomando entre 3.800 y 5.000 IU al día (14) para alcanzar esos niveles. 

Un momento, dirás. Las vitaminas liposolubles se acumulan en la grasa corporal (no las eliminas por la orina como las hidrosolubles B o C) y por tanto tienen una dosis tóxica. En el caso de la vitamina D se produce una acumulación de calcio en la sangre y problemas renales. ¿Cómo saber que no nos estamos pasando con la vitamina D?

Aquí de nuevo hay diferencias. Una ingesta de vitamina D3 de 4.000 IU, que está por encima del límite oficial, resultó perfectamente segura (15). En otros experimentos se considera que hasta 10.000 IU al día no van a causar problemas. Los casos de toxicidad son extremadamente raros, y se dan en personas que tomaban cantidades muy superiores de suplementos.

Por desgracia, hay que tener cuidado con la vitamina D2. Es menos estable que la D3, y se degrada durante el almacenamiento. También suele contener más impurezas y se elimina peor de tu organismo, con lo que hay más posibilidades de que se acumule y resulte tóxica.

Todos estos datos están extraídos de distintos estudios (16) de investigación que corroboran la importancia de la vitamina D y de mantener unos niveles óptimos para evitar sus múltiples consecuencias para nuestra salud.

¿Qué alimentos debemos comer si queremos tener unos óptimos niveles de vitamina D?

 El consumo de alimentos con vitamina D, al menos una vez a la semana, reduce el riesgo de padecer infecciones respiratorias hasta en un 50%.

Pescado azul

Uno de los alimentos de origen animal que a todo el mundo le parece sano es el pescado graso, como el salmón. Aporta gran cantidad de proteína, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales, como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta el yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la ocular, la de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros. Al igual que los huevos, el salmón cumple con la combinación mágica ideal para adelgazar: sacia mucho, pero engorda poco.

Deberías comer más salmón. Aporta gran cantidad de proteína, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales. 

Si el salmón no te convence, puedes probar con el atún. Con la cantidad de 80 gramos de atún rojo o blanco cubrimos la mitad de las necesidades de vitamina D. Además, es perfecto para una dieta de adelgazamiento, ya que es bajo en calorías, alto en proteínas y tiene poca grasa. También el envasado, pero en este caso es preferible optar por recipientes de cristal, nunca latas, debido a los residuos tóxicos que pueden desprenderse. Es un alimento rico en proteína, la cual nos ayuda a la generación de musculatura, interesante en la nutrición deportiva.

Huevos

Los huevos, específicamente las yemas, también contienen vitamina D. Además, tienen omega 3 y vitaminas A, E y B12. También minerales como el selenio. A los beneficios evidentes para la salud se suma el precio de los mismos, asequibles a casi todos los bolsillos, y el aporte proteico que proporcionan, lo que supone una valiosa contribución a la fortaleza muscular como fuente de energía y además promueve la sensación de saciedad. 

Aportan energía sostenida porque no provocan un aumento del azúcar en sangre ni de los niveles de insulina. Y en cuanto a la fuerza muscular, su ingesta influye en la masa y función en personas de todas las edades. Un solo huevo proporciona más de seis gramos de proteínas (el 13% de lo recomendable), que puede ayudar a la gente a reforzar y preservar su masa muscular, o al menos a prevenir en ancianos su pérdida. Todavía más. La yema de huevo es muy rica en B12, colina (fabricante de fosfatidilcolina) e inositol, indispensables los tres para la salud reproductiva y emocional. 

Hay que tener en cuenta el proceso de cocinado del huevo claro! Se convierte en un alimento no saludable si lo freímos en aceite de girasol y lo acompañamos con patatas fritas... Si lo comes crudo tampoco es bueno, pero hervido es una muy buena opción o en tortillas o revuelto con verduras es genial. Otro punto a tener en cuenta es que el huevo no sube el colesterol, que es lo que se piensa normalmente, todo lo contrario! Hay que pensar que gracias al colesterol nuestro cuerpo puede fabricar la vitamina D, las hormonas sexuales, el cortisol y la bilis, necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente. Si tenemos el colesterol bajo, mal, no podremos sintetizar todas las moléculas necesarias.

Setas

De entre la gran variedad de hongos que existen, destacamos el hongo ostra (Pleutorus ostreatus), rico en vitamina C, D y antioxidantes, además de ser bueno para acelerar el metabolismo. Las setas tienen alto contenido en fibra, carbohidratos y además también contienen proteínas y muchísimas propiedades saludables que se están descubriendo día tras día. Otra variedad interesante es el hongo de la inmortalidad, el Ganoderma lucidum, muy conocido y utilizado en las culturas tradicionales asiáticas por sus propiedades regenerativas del sistema inmunológico. Luego tenemos también el Trametes versicolor, llamado también "cola de pavo", un hongo muy colorido, interesante para prevenir la aparición de tumores malignos.

Y para acabar señalaré las setas cada vez más famosas y muy interesantes y llenas de nutrientes que son el Shiitake y el maitake los cuales aumentan nuestras defensas por su alto contenido en betaglucanos, antioxidantes y vitaminas.

Aquí os dejo un cuadro con los alimentos que contienen más vitamina D para que los tengáis en cuenta en vuestro menú semanal:

Así que la dieta es clave para mantener unos niveles correctos de vitamina D pero también hay que dedicarle un tiempo a la naturaleza y el Sol que nos nutren sin darnos cuenta y son básicos para nuestra Salud, ya que nosotros también formamos parte de ella.

Si tienes dudas o necesitas que te ayudemos con tu dieta, no dudes en contactar con nosotros por teléfono, whatsapp, correo, etc. Estaremos encantados de poderte ayudar.

Cuida de tu salud y ella cuidará de ti!

Bibliografía

1. Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? (nih.gov)
2. Deficiencia de vitamina D en España: ¿realidad o mito? (isciii.es)
3. Vitamin D deficiency and lower respiratory tract infections in children: a systematic review and meta-analysis of observational studies - PubMed (nih.gov)
4. Quality of life is impaired not only in vitamin D deficient but also in vitamin D-insufficient pre-menopausal women - PubMed (nih.gov)
5. Vitamin D deficiency promotes skeletal muscle hypersensitivity and sensory hyperinnervation - PubMed (nih.gov)
6. Vitamin D deficiency promotes skeletal muscle hypersensitivity and sensory hyperinnervation - PubMed (nih.gov)
7. Vitamin D deficiency promotes skeletal muscle hypersensitivity and sensory hyperinnervation - PubMed (nih.gov)
8. Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine? (nih.gov)
9. The “Sunshine Deficit” and Cardiovascular Disease | Circulation (ahajournals.org)
10. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)
11. https://www.etselquemenges.cat/repte/si-vols-tenir-fills-menja-ous-22758/#sthash.ILzpxhDg.dpuf
12. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)
13. case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
14. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration - PubMed (nih.gov)
15. Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
16. Deficiencia de vitamina D en España: ¿realidad o mito? (isciii.es)
17. High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health - PubMed (nih.gov)
18. Congenital rickets due to vitamin D deficiency in the mothers - PubMed (nih.gov)
19. Vitamin D deficiency and lower respiratory tract infections in children: a systematic review and meta-analysis of observational studies - PubMed (nih.gov)
20. Quality of life is impaired not only in vitamin D deficient but also in vitamin D-insufficient pre-menopausal women - PubMed (nih.gov)
21. Association of back pain with hypovitaminosis D in postmenopausal women with low bone mass - PubMed (nih.gov)
22. The impact of vitamin D status on periodontal surgery outcomes - PubMed (nih.gov)
23. Low vitamin D, and bone mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women - PubMed (nih.gov)
24. Vitamin D deficiency promotes skeletal muscle hypersensitivity and sensory hyperinnervation - PubMed (nih.gov)
25. The “Sunshine Deficit” and Cardiovascular Disease | Circulation (ahajournals.org)
26. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)